Im Gespräch: Ingalena Heuck hat mir ihre Tipps für Laufeinsteiger verraten...

Am 7. Mai startet der Wings for Life World Run zum dritten Mal in München. Vor Kurzem war ich bei einem Presserun im Münchner Olympiapark. Dort hatte ich die Gelegenheit mit Ingalena Heuck zu plaudern. Sie ist die Sportliche Leiterin und gewann 2015 in München mit 49,54 Kilometern selbst diesen Lauf. Im Gespräch konnte ich ihre persönlichen Tipps für Laufeinsteiger in Erfahrung bringen. Los geht's!

Ingalena Heuck im Gespräch mit Ideale Gerade.
Ingalena Heuck im Gespräch mit Ideale Gerade.

- Laufequipment: Der erste Laufschuh sollte beim Fachhändler gekauft werden. Am besten mit einer richtigen Laufanalyse oder einem leichten Joggen vor der Tür, um ein Gefühl für den neuen Schuh zu bekommen. Ganz wichtig ist, dass man sich auch in der Bewegung damit wohlfühlt. Funktionskleidung hilft ebenso sich beim Laufen wohler zu fühlen und zum Beispiel nicht krank zu werden, wenn es mal windet. Über eine Laufuhr können Laufeinsteiger durchaus nachdenken.

- Ziele setzen: Zu schnell zu starten - etwa 10 Kilometer in fünf Wochen - ist keineswegs ratsam. Sinnvoller ist es dagegen, sich langsam voranzubringen und die Laufumfänge nach und nach zu steigern. Gleichzeitig lohnt es sich, ein Ziel vor Augen zu haben. Etwa in drei Monaten einen 5 Kilometer-Lauf zu absolvieren. Damit bleibt die Motivation erhalten, zugleich wird eine gewisse Regelmäßigkeit reingebracht.

- Lauftempo: Das häufigste Problem bei Laufanfängern ist, dass sie zu schnell laufen. Nicht in Bezug auf das Tempo sondern auf die Herzfrequenz. Die Herzfrequenz ist der Maßstab, der die Intensität für den Körper bestimmt, also die wahrgenommene Belastung. Wenn die Herzfrequenz ständig zu hoch ist, lässt sich die Grundlagenausdauer nicht richtig trainieren. Ohne richtige Grundlage kann man langfristig nicht schneller werden, die Belastung ist für den Körper viel zu hoch. Die Folge sind Abwehrreaktionen: Man wird schneller krank, es entstehen mehr Entzündungsparameter im Körper. Ein Wechsel - also eine Minute joggen, eine Minute gehen - ist für Laufeinsteiger vollkommen in Ordnung. Anschließend können sich Neulinge langsam steigern. Sich einen Trainingsplan auszudrucken hilft ebenfalls.

Die richtige Lauftechnik ist genauso wichtig wie das Laufen selbst. Bildquelle: WfLWR / Red Bull
Die richtige Lauftechnik ist genauso wichtig wie das Laufen selbst. Bildquelle: WfLWR / Red Bull

- Ernährung: Laufen ist gut für den Körper, die Kondition wird verbessert und die Muskulatur optimiert. All das passiert vor allem dann, wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt. Ratsam sind mehr Kohlenhydrate in langkettiger Form, Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder -reis. Dafür weniger Weißmehlprodukte und weißen Zucker. Möglichst viel Obst und Gemüse im Alltag. Die 5er Regel beachten: Drei Gemüse- und zwei Obstportionen am Tag. Dazu regelmäßig gutes Protein durch Quark und Fisch. Etwas Fleisch, aber nicht zu viel. Außerdem Nüsse, Kerne und Samen zu sich nehmen. Das alles ist gut für das Immunsystem und den Stoffwechsel. Es hilft außerdem das Gewicht zu regulieren.

- Stabilitätstraining: Laufen heißt nicht nur laufen zu gehen, sondern auch ein gutes Muskelkorsett aufzubauen, um letztlich Verletzungen vorzubeugen. Das Ziel sollte es also sein, eine stabile Muskulatur anzustreben. Ein bis zweimal pro Woche ein Stabilisationstraining hilft dabei.

- Regeneration: Zusätzliches Faszientraining - also das Training mit der Massagerolle - ist sinnvoll, um die aufgebaute Spannung in der Muskulatur wieder herauszunehmen und ein geschmeidiges System zu erhalten. Letztlich sind auch Laufeinsteiger damit besser für den Alltag gewappnet.

- Lauftechnik: Es schadet nicht, wenn sich bereits Neulinge über die richtige Technik ein paar Gedanken machen. Dies wird entweder in einer Laufgruppe besprochen oder eben über eine spezielle Laufanalyse.

Am 7. Mai startet der WfLWR zum dritten Mal in München. Bildquelle: WfLWR / Red Bull
Am 7. Mai startet der WfLWR zum dritten Mal in München. Bildquelle: WfLWR / Red Bull

Wer noch nichts über den 'Wings for Life World Run' gehört haben sollte: Beim WfLWR handelt es sich um einen besonderen Charity-Lauf, um Querschnittlähmung heilbar zu machen. Das Schöne an diesem Lauf ist, dass wirklich jeder – vom Amateur bis zum Profi – ob im Rollstuhl oder laufend teilnehmen kann. Wie lange jeder Einzelne dann auf der Strecke bleibt, hängt vom Prinzip des Catcher Cars ab. Sobald dieses den Läufer eingeholt hat, ist für diesen das Ziel erreicht und der Lauf zu Ende. Viele weitere Informationen zum 'Wings for Life World Run' finden sich unter: http://www.wingsforlifeworldrun.com

An dieser Stelle möchte ich mich nochmal bei Ingalena Heuck und der WfLWR-Pressestelle bedanken.